Treino que esculpe as curvas
Treino que pode ser feito na academia ou em casa
Agachamento com bola
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. (se você não tem a bola pode fazer encostada da parede)
Faça 3 séries de 15 repetições.
Elevação pélvica
Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Glúteos 6 apoios com a perna flexionada
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg
Prancha
De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído.
Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.
Prancha lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados.
Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.
Tríceps testa
Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar.
Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg
Rosca direta
Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente.
Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg
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fotos/fonte:boaforma
