Vocês já ouviram falar no exercício de prancha?
Então, é um exercício isométrico (que você fica imóvel) que é tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. A missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região.
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| Se a prancha convencional é tiro e queda para esculpir e fortalecer o abdômen, imagine uma sequência com seis variações mais potentes desse exercício... |
Bora malhar então..
E sem falar que as pranchas são otimas para quem não tem muito tempo durante o dia e pode fazer em casa mesmo.
Prancha com abertura de braços
De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto acima). Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte.
Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.
Prancha com extensão de braços e pernas
De bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.
a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte.
b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.
Prancha com abertura lateral de perna
De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte.
Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça
Prancha com movimento de quadris e torção
Deitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas.
a. Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado.
b. Estenda a mão direita para o alto.
c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial.
Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.
Prancha com torção
a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.
b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça.
Ao final, faça com o outro lado.
Prancha alternando apoio de braços
a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.
b. Apoie uma mão do chão.
c. Em seguida, a outra.
d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro.
Repita o ciclo durante 30 segundos e desça
Para a aula render mais
• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas.
• Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente.
• Descanse 30 segundos entre os exercícios.
• As alunas intermediárias podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios.
Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.
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fonte:boaforma
