Pernas, Glúteos e Abdômem
curto circuito de 30 minutinhos
Leg Press
Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los.
CARGA Iniciante: 20 kg (40 lbs) / Intermediária: 30 kg (60-65 lbs) Avançada: 40 kg ( 75-80 lbs )
Faça 2 a 3 sets de 10X
Mesa flexora
De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço.
CARGA Iniciante: 20 kg / Intermediária: 30 kg Avançada: 40 kg
Faça 2 a 3 sets de 10X
Cadeira extensora
Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho entamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
CARGA Iniciante: 15 kg (30 lbs) / Intermediária: 25 (50-55 lbs) kg Avançada: 45 kg (100 lbs )
Faça 2 a 3 sets de 10X
Cadeixa flexora
Sentada, mantenha as costas apoiadas as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar.
CARGA Iniciante: 15 kg / Intermediária: 20 kg Avançada: 30 kg
Faça 2 a 3 sets de 10X
Abdominal
Deitada, com os joelhos flexionados e paralelos e os pés apoiados no chão. Os braços ficam cruzados sobre o peito. Suba o tronco o máximo que conseguir, contraindo o abdômen. Mantenha o olhar fixo no horizonte e não mexa o pescoço. Alunas intermediárias ou avançadas podem usar caneleiras nos braços ou apoiar uma anilha de 1 a 3 quilos (2-6 lbs) no peito.
Faça 5 sets de 15X
Rotação de tronco no cabo
Em pé, fique de lado para o aparelho, com as pernas paralelas e afastadas numa largura um pouco maior que a dos quadris. Segure a manopla na altura do peito com os braços estendidos. Olhe para a frente e deixe o tronco reto. Vire o tronco para o lado direito, puxando a manopla, e volte. Gire o tronco mantendo os quadris alinhados.
CARGA Iniciante: 5 kg / Intermediária: 10 kg / Avançada: 15 kg
Faça 2 a 3 sets de 15X para cada lado.
Aqui esta um otimo workout para as pernas.. Vale a pena experimentar!!
Bjos
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fonte: boaforma
