Sabemos que agora no inverno fica mais dificil de fazer exercícios para fora. Então se você prefere esculpir as curvas nas máquinas, aqui está um treino de musculação prático, rápido e eficiente.
1. Leg press (quadríceps e glúteos)
Deixe a cabeça e as costas bem apoiadas no aparelho, os pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e estenda-os de novo, sem travá-los.
2. Lat machine (costas, ombros e bíceps)
Segure a barra com os braços abertos numa largura um pouco maior que a dos ombros. Puxe a barra para baixo, levando-a até a altura do peito, e volte estendendo os cotovelos. mantenha a coluna alinhada e os ombros para baixo, longe das orelhas.
3. Abdominal na bola (abdômen)
Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
4. Chest press (peito, ombros e tríceps)
Regule o assento da cadeira para o peito ficar na altura das manoplas. Apoie as costas e coloque uma mão em cada manopla. Estenda os cotovelos, empurrando as manoplas para a frente, e volte. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
5. Mesa flexora (parte posterior das coxas e panturrilhas)
De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Olhe para baixo, deixando a cabeça alinhada com o pescoço, e mantenha o abdômen contraído.
6. Abdominal oblíquo (abdômen)
Deitada, deixe as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os joelhos flexionados e os pés no chão. Apoie a mão direita na cabeça e deixe o braço esquerdo estendido lateralmente. Eleve o tronco, como se fosse levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, e volte. Tire a cabeça e o ombro do chão durante o movimento.
Faça uma série de 15 vezes em cada aparelho e repita a sequência mais 2 vezes. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.
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foto/txt boaforma
Aline, esses sao seus favoritos?? Minha rotina eh um pouco diferente, mas incluem todos, to amando os resultados do remo tbem, a parte do "tchauzinho" ja tah bem firme...hahahaha
ReplyDeleteMila, esses exercicios nao sao meus favoritos nao mas tbm tenho eles na minha rotina. Ultimamente tenho feito mais spinning para as pernas e malhando os bracos nas maquinas ou na aula de body pump. A melhor parte eh qnd comecamos a ver os resultados neh...rsrs..bjo
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