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Monday, March 8, 2010

Treino power para as pernas …

Plano para turbinar as pernas e o bumbum.

1. Squat/ Agachamento (coxas e glúteos)

Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com um pesinho em casa mão, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Mantenha o abdomen flexionado. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*









2. Lunge/Agachamento (coxas e glúteos)
De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um peso em cada mão ou você também pode usar uma barra atrás do pescoço. Mantenha o abdomen contraído e dê um passo à frente, deixando o pé inteiro no chão, e o pé de trás na ponta dos dedos. Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. O joelho da perna de trás tem que ficar o mais próximo possível do chão. Volte estendendo as pernas. Repita com a outra perna. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*

3. Leg press (coxas)
Sentada, com as costas apoiadas, posicione os pés parelelamente a uma distância igual a largura dos ombros sobre a plataforma do aparelho. Solte a trava e flexion os joelhos até formar um ângulo de 90 graus e na volta faça a extensão das pernas. Mantenha sempre o abdomen contraíto, assim você também vai malhando ele. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*



4. Cadeira Extensora (parte de cima das coxas)
Com as costas bem apoiadas no aparelho, estenda os joelhos e volte. A almofadinha do aparelho nas pernas deve ficar entre a canela e o peito do pé. Volte a posição e repita o exercício. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*







5. Mesa Flexora (parte de trás das coxas)



De barriga para baixo, flexion os joelhos até fermar um ângulo de 90 graus em relação as coxas. Volte sem estender os joelhos totalmente. Repita o exercício ate completer as series. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*







6. Butt Blast (glúteos)

Na posição de quarto conforme a foto, coloque a almofada na parte de trás do joelho. Tem outra maquina que fica na mesma posição mas seu pé vai em uma plataforma, o exercício é o mesmo. Com o abdomen contraído levanter os quadric, elevando uma das pernas flexionada( ela forma um ângulo de 90 graus). Volte a posição inicial e repita com a outra perna. Fazer 4 séries de 15x ou 20x.*


*Iniciantes deve começar com pesos leves.

Esse é uma série de exercícios que eu mesma faço pelo menos 1x por semana. Esses exercícios iram tonificar suas pernas, bumbum e abdômen. Vale muito a pena!

Boa Malhação...