Se a preguiça bateu, se seu nenem esta doente, foi viajar ou por algum outro motivo não deu para ir até a academia. Aqui vai alguns exercicíos que podem ser feitos no conforto da sua casa,
em quanto seus filhos dormem ou mesmo assistindo Tv.
Faça 3 séries de 15 repetições, com pausa de 30 segundos.
1. Flexão de BraçosDeitada de barriga para baixo, palmas das mãos apoiadas no solo e abertas na altura dos ombros, pernas estendidas e cabeça, tronco e quadris alinhados. Flexione os cotovelos até 90 graus e depois estenda-os totalmente. Dica: se tiver dificuldades, experimente apoiar os joelhos no chão.
2. Rosca
Sentada em uma cadeira, pernas afastadas e mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para frente, segurando duas garrafas de água.
Flexione os cotovelos, trazendo as mãos em direção ao ombro, e volte.
3. Tríceps na cadeiraSentada na beirada da cadeira, braços ao lado do corpo e mãos apoiadas no assento.
Dê um passo à frente e desça o tronco, flexionando os cotovelos até 90 graus.
Logo em seguida, faça a elevação do tronco com a extensão dos cotovelos e volte à posição inicial.
4.Remada UnilateralEm pé, tronco inclinado à frente, um joelho em cima da beirada da cama (ou da banheira), o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando uma garrafinha de água. Flexione este cotovelo para trás, trazendo a mão em direção ao peito e volte.
Ao final da série, troque a perna e repita com o outro braço.
5. Desenvolvimento
Sentada na beirada da cadeira, pés apoiados no chão e mãos voltadas para cima, segurando uma garrafinha de água em cada uma delas. Eleve os braços até que as mãos se juntem no alto da cabeça. Volte à posição inicial.
6. AgachamentoEm pé, pernas afastadas na largura dos quadris e mãos à frente do corpo para dar estabilidade. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar numa cadeira.
Tente quase tocar os glúteos nos calcanhares. Atenção: não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
7. stiffEm pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos ombros e mãos ao lado do corpo, segurando uma garrafa de água em cada uma delas. Flexione o tronco para frente, levando-o em direção ao chão (as mãos quase encostam nas canelas).
8. Agachamento abduzidoEm pé, pernas afastadas e ultrapassando a linha dos ombros e pés virados para fora (em diagonal). Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, levando o bumbum em direção ao solo, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Use uma velocidade moderada na descida, a fim de sentir todos os músculos serem trabalhados. Volte ao início.
9.AfundoEm pé, perna esquerda à frente do corpo e direita atrás.
Flexione os dois joelhos, levando o direito em direção ao solo, sem deixar o da frente ultrapassar a linha do pé.
Volte à posição inicial e troque o lado.
10.Panturrilha unilateralEm pé, virada de frente para a cadeira, mãos apoiadas no encosto e pernas abertas na largura dos ombros. Cruze um dos pés atrás do outro e eleve a ponta do que está apoiado no solo. Desça devagar, sem tocar o calcanhar no chão. Ao fim da série, inverta o lado.
11. Abdominal infra
Deitada, mãos ao lado do corpo e pernas flexionadas.
Traga os joelhos em direção ao peito, retirando os quadris do solo. Retorne devagar.
12. Oblíquo unilateral
Costas apoiadas no chão, pernas flexionadas, braço esquerdo estendido perpendicular ao corpo e mão direita na nuca.
Cruze a perna esquerda sobre a direita e execute uma rotação do tronco para a esquerda, tentando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Inverta a posição e realize o mesmo para o outro lado.
13. Prancha sobre os antebraçosDeitada de barriga para baixo, antebraços apoiados no chão e pernas estendidas. Suba o corpo todo, retirando o peito do solo e ficando nas pontas dos pés.
Segure por 15 segundos. Descanse e repita mais duas vezes.
14. Elevação dos quadrisDeitada, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e as mãos ao longo do corpo. Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo os músculos.
Desça lentamente, sem deixar o bumbum encostar no
15.Reto abdominal
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e mãos na nuca. Eleve o tronco, retirando os ombros do chão. Desça lentamente, segurando o movimento.
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